Kugelhantelheben
Das Kettlebell-Heben als wirksames Mittel der Körpererziehung
Deutsche Zusammenfassung von Tyazhelaya Atletika. Ezhegodnik 1984 (Moskau: Fizkultura i Sport, 1984), S. 70–73: der Text ist eine Paraphrase, keine Übersetzung.
Kettlebell-Heben: Anmerkung der Redaktion
Der Beschluss des ZK der KPdSU und des Ministerrats vom September 1981 gab dem Kraftsport für die breite Masse neue Impulse: neben dem olympischen Gewichtheben das Kettlebell-Heben und die athletische Gymnastik (Arbeit mit anderen Gewichten, Geräten und Maschinen). Viele Hunderttausende üben sie aus, betreut von der Kommission für athletische Gymnastik und Kettlebell-Heben im Gewichtheberverband der UdSSR. Dieser Sammelband eröffnet eine Rubrik „Kettlebell-Heben“, die später auch die athletische Gymnastik aufnehmen könnte.
Zwei Artikel stellen Inhalt, Ziele und Methoden des Kettlebell-Hebens dar, vor allem, wie die Ergebnisse für die Entwürfe der Rangnormen der Einheitlichen Allunions-Sportklassifikation 1985–88 zu bewerten sind. Sie laden zur Diskussion ein, sodass nicht jede Empfehlung Zustimmung finden mag. Die Sportart ist alt, denn Kettlebell-Übungen reichen bis in die Urzeit zurück, und doch jung, da es noch keine einheitlichen Allunions-Regeln und -Normen gibt, die sich im Zuge der Entwicklung ändern können.
Das Interesse am Kettlebell-Heben, einer der nationalen Sportarten des Landes, ist in den letzten Jahren spürbar gewachsen. Mehr Menschen beginnen damit, in Kolchosen und Sowchosen, an Hochschulen, in Fabriken, in der Handels- und Flussflotte und in Einheiten der Armee entstehen Gruppen und Sektionen, und Wettkämpfe aller Größenordnungen werden in einem wachsenden Gebiet ausgetragen. Doch manche halten es noch immer für altmodisch und wenig wertvoll, und der Autor hat mehrere Jahre lang diese Ansicht geprüft.
Eine Übung ist für die Körpererziehung nur dann wertvoll, wenn sie zugleich zugänglich und wirksam ist.
Zugänglichkeit
Technische Einfachheit. Nach den geltenden Regeln umfasst die Sportart das Drücken mit einer Kettlebell, das Umsetzen und Stoßen mit zwei Kettlebells und das Reißen mit einer Kettlebell. Alle sind zyklische Übungen mit einem recht leichten Gewicht, und sie werden schnell erlernt, weil das System Sportler–Gerät nie ungestützt durch die Luft fliegt wie im Gewichtheben und der Sportler keine der komplizierten Bewegungen der Gymnastik oder Akrobatik ausführt. Der Schwerpunkt verlagert sich, aber in jedem Zyklus auf gleiche Weise. Ein Sportler mit durchschnittlicher körperlicher Entwicklung beherrscht die drei Übungen in 4–6 Monaten, sodass mehr Zeit für die Entwicklung der körperlichen Eigenschaften bleibt.
Gruppen- oder Einzeltraining. Eine Gruppe oder Sektion ist der beste Rahmen, doch Arbeit auf einem Schiff, im Feld oder in Schichten macht sie unmöglich, und dann trainiert man allein, wobei die Pläne regelmäßig von einem erfahrenen Trainer überprüft werden. Das Einzeltraining mit der Kettlebell braucht weder eine Halle noch einen großen Platz: Jede freie Fläche von 4–5 m2 genügt.
Bescheidene Ausrüstung. Das Kettlebell-Heben gehört zu den billigsten Sportarten in der Ausstattung. Eine Kettlebell kostet 4–6 Rubel, die Kleidung besteht aus Shorts, Trikot und beliebigen Sportschuhen, und die Geräte halten praktisch ewig. Ein Kettlebell-Heber nutzt auch die Langhantel, Laufen, Werfen und Skilauf, die zusätzlich kosten, doch das tun Sportler anderer Sportarten ebenso; die Aussage bezieht sich auf eine einzige „reine“ Sportart mit eigener Ausrüstung.
Verletzungsfreiheit. Das Erlernen der drei Übungen und der Wettkampf brauchen keinen Sicherungshelfer, und die Übungen bergen kein Risiko. Verletzungen sind meist aufgerissene Haut an den Handflächen, verursacht durch ein schlecht vorbereitetes Gerät (der Griff muss glatt, poliert und rostfrei sein) oder durch eine nach langer Pause „schwach“ gewordene Hand. Ihre Ursachen sind vermeidbare Nebenfaktoren, nicht die Sportart selbst.
Eine große Altersspanne. Die Altersgrenzen sind noch nicht vollständig erforscht, doch die Praxis zeigt eine breite Streuung. Beim interregionalen Turnier 1980 in Lipezk betrug das Durchschnittsalter der Teilnehmer 26, der älteste war 49 und der jüngste 16; beim Republikturnier 1981 in Kasan lag der Durchschnitt bei 25.5, der älteste war 48 und der jüngste 15. Die Ausweitung der Altersspanne ist ein aktuelles Problem des Sports, da viele Sportarten einen Beginn mit 16–17 für aussichtslos halten. Das Kettlebell-Heben beruht auf Kraft und Ausdauer, die sich zur Kraftausdauer verbinden. Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit sind wichtig, stehen aber anders als im Turnen, in der Akrobatik oder im Eiskunstlauf nicht im Vordergrund. Da sich Kraft und Ausdauer über eine große Altersspanne entwickeln, können die Ergebnisse länger und in einem breiteren Altersbereich weiter steigen.
Wirksamkeit
So zugänglich ein Mittel der Körpererziehung auch sein mag, es ist wenig wert, wenn sein Trainingseffekt gering ist. Dieser Effekt lässt sich beurteilen, indem man die Trainierenden testet und die Ergebnisse über verschiedene Übungen hinweg vergleicht.
Mehrere Jahre lang untersuchte der Autor am Landwirtschaftlichen Institut Woronesch die Wirkung des Kettlebell-Hebens auf die grundlegenden körperlichen Eigenschaften. Anfangstests (1000 m Geländelauf, 100 m Sprint, Klimmzüge, Standweitsprung) dienten dazu, drei einheitliche Gruppen des ersten Studienjahres zu bilden: zwei Versuchsgruppen mit je 19 Studenten und eine Kontrollgruppe mit 21. Alle trainierten zweimal pro Woche zwei Stunden; die Kontrollgruppe folgte dem Standardprogramm der Körpererziehung der Universität, die Versuchsgruppen dem Kettlebell-Programm des Autors. Der Fortschritt wurde über zwei Jahre an den Normen der Universität getestet.
Über 1000 m starteten die Versuchsgruppen mit 3 min 48 s und die Kontrollgruppe mit 3 min 45 s. Nach einem Jahr lagen sie im Mittel bei 3 min 11 s und 3 min 13 s, nach zwei Jahren bei 3 min 2 s und 3 min 9 s. Bei den Klimmzügen stiegen die anfänglichen 6.3 (Versuchsgruppe) und 6.8 (Kontrollgruppe) nach einem Jahr auf 8.8 und 8.38 und bis zum Ende des zweiten Jahres auf 9.88 und 9.25. Im Standweitsprung lag der Start bei 204 cm gegenüber 203.7 cm; nach einem Jahr bei 211.2 cm gegenüber 207.2 cm und nach zwei Jahren bei 213.3 cm gegenüber 210.3 cm. Über 100 m verbesserten sich die Versuchsgruppen von 14.4 s auf 13.62 s und dann auf 13.44 s, die Kontrollgruppe, etwas langsamer, von 14.37 s auf 13.69 s und dann auf 13.48 s.
Die Versuchsgruppen lagen somit am Ende in jedem Test vorn. Ihre absoluten Zuwächse gegenüber denen der Kontrollgruppe betrugen 0.96 s gegenüber 0.86 s über 100 m, 0.46 s gegenüber 0.36 s im Geländelauf, 9.3 cm gegenüber 6.6 cm im Sprung und 3.58 gegenüber 2.45 Wiederholungen bei den Klimmzügen.
Die allgemeine körperliche Arbeitsfähigkeit, PWC170, ist in zyklischen Sportarten normalerweise am höchsten, und Kettlebell-Übungen sind zyklisch, sodass der Autor bei Kettlebell-Hebern hohe Werte erwartete. Getestet wurden zweiundzwanzig Meister des Sports und Athleten der ersten Klasse. Ihr PWC170 reichte von 1180 bis 1622 kgm/min und betrug im Mittel 1486 kgm/min, also 19.5 kgm/min je kg Körpergewicht.
Schlussfolgerung
Das Kettlebell-Heben ist einer breiten Öffentlichkeit zugänglich, entwickelt die grundlegenden körperlichen Eigenschaften und erhöht die allgemeine Arbeitsfähigkeit und ist somit ein wirksames Mittel der Körpererziehung.